Mitä pidempi triathlon, sitä ratkaisevampi rooli
ravitsemuksella on suorituksen onnistumisessa. Ironmanilla ei pärjää juomatta
ja syömättä.
Teenkin aina ennen pitkiä kisoja tarkan suunnitelman siitä,
mitä tulen syömään ja missä vaiheessa kilpailureittiä. Suunnitelmassa yritän yhdistää maisteritason ammattitaitoni sekä aiemmista
treeneistä ja kisoista keräämäni kokemuksen. En kuitenkaan koskaan noudata
suunnitelmaa härkäpäisesti, vaan kuuntelen
jatkuvasti kroppaani. Kuten Etelä-Afrikan Ironmanin tuloksesta voi
päätellä, toimi ravitsemus tällä kertaa lopulta tosi hyvin, vaikka aika monia
asioita olisin voinut hoitaa paremminkin.
On tärkeää muistaa, että kilpailun aikainen ravitsemus on yksilöllinen asia eikä ravitsemusmallini
varmasti sovi kaikille. Esimerkiksi nestettä olen huomannut tarvitsevani
keskimääräistä vähemmän, samoin Etelä-Afrikassa, missä kisapäivä oli
aurinkoinen ja lämpötila eri lähteiden
mukaan +26-32C välillä. Vinkkinä siis, ettei tätä mun ravitsemusta kantsi
kopioida kokeilematta ;).
Kisaa edeltävät päivät
Kisa käytiin sunnuntaina. Torstaina ja perjantaina olin tehnyt hiilihydraattitankkauksen, kun
taas kisaa edeltävänä päivänä eli lauantaina
söin melko normaalisti. Palaan näihin päiviin kuitenkin jossain myöhemmässä
postauksessa.
Kisa-aamu
Kilpailun startti oli
6.35 aamulla. Söin klo 4 aamupalan,
joka sisälsi muun muassa kahvia, vaaleaa leipää, kananmunia, maissi-kaura-puuroa,
maustamatonta jogurttia, mustikkahilloa sekä sitä kuuluisaa punajuurimehua
(tästäkin ateriasta kerron myöhemmin).
Kilpailun verryttelyä tehdessä ja vaihtoalueella
hääräillessäni olen tottunut natustamaan palan hiilihydraatti-proteiinipitoista urheilupatukkaa. Lisäksi otan
yleensä noin 5 min ennen starttia noin puolikkaan
kofeiinigeelin, mutta tällä kertaa jätin sen väliin, koska sitä ei
yksinkertaisesti tehnyt yhtään mieli. Lisäksi kisaa edeltävän puolentoista
tunnin aikana juon vähän vettä sekä pari desiä itse rakentamaani elektrolyytti-energiajuomasekoitusta.
Uinti (58 min)
Uidessa ei tietty voi juoda eikä syödä… vaikka ainahan sitä
tulee muutama loraus merivettä juotua :D
Pyöräily (180 km, 4.59 h)
Olin etukäteen laskenut, että söisin hiilareita noin 75 g ja proteiinia
noin 5 g tunnissa. Vettä suunnittelin
nauttivani noin 1 l ja natriumia noin
500-700 mg tunnissa. Kofeiinia
laskeskelin ottavani pyöräilyn aikana noin 250 mg.
Kait tämä on pakko tunnustaa. Kuten kisatarinassani kerroin, olin pyöräilyn alussa täynnä adrenaliinia ja ajoin aivan liian kovaa.
Niinpä en sitten malttanut juoda ja
syödä mitään ekan parinkympin aikana. Eli tässä vaiheessa olin vetänyt
Ironmania uinti mukaan lukien reilut puolitoista tuntia ilman nestettä ja
ravintoa. Eli älkää siis tehkö niin kuin minä tein, vaan niin kuin opetan ;).
Onneksi pyöräilyn alun möhläys ei kostautunut, vaan lopulta
söin pyöräillessä enemmän kuin koskaan! Hiilareita
ja proteiinia kertyi hyvin pitkälti suunnitelmani mukainen määrä. Tykkään
kilpailun aikana syödä vaihtelevasti erilaisia eväitä. Vaihtelu sopii ainakin
mun päälle: esimerkiksi hyvänmakuisia patukoita natustaessa ajatus siirtyy
mukavasti pois puuduttavasta ja kivuliaasta kisasuorituksesta. Etelä-Afrikan
Ironmanissa energiatankkaukseni koostui kolmesta urheilupatukasta, geeleistä
ja urheilujuomasta.
Nestettä tuli sen sijaan juotua hieman turhan vähän. Etutelineessä mulla oli lähtiessä 0,75 l geeli-vesisekoitusta ja takatelineissä 0,75 l urheilujuomaa sekä 0,75 l elektrolyytti-energiajuomaa. Tämän lisäksi otin pyöräilyn aikana järjestäjiltä kolme 0,75 l pulloa vettä, joista arviolta noin puolet heitin suoraan päälleni. Kokonaisuutena nestettä tuli siis juotua viiden tunnin pyöräilyssä noin 3-3,5 litraa. Itse asiassa pyöräilyn lopussa mulla olikin tosi kuuma ja sellainen fiilis, että olisin tarvinnut lisää nestettä, mutta muistin vikan huoltopaikan väärin ja tämän möhläyksen takia viimeiset noin 20 km täytyi ajaa tyhjillä pulloilla. Natriumia ja kofeiinia tuli pyörällä vedettyä about suunnitellusti.
Juoksu (42,2 km, 3.02 h)
Juoksureitillä oli huoltopaikkoja
noin 2 km välein. Huolto toimi Etelä-Afrikassa aivan loistavasti ja vettä
sekä viilentäviä sieniä oli aina saatavilla nopeasti ja niin paljon kuin mieli
teki.
Maratonin tankkaussuunnitelmani oli sellainen, että söisin
yhden energiageelin (tai vajaan
fiiliksen mukaan) joka toisella juottopaikalla ja joka toisella joisin vain
vettä. Nestettä suunnittelin nauttivani noin desin kerrallaan, tosin tarkan
määrän laskeminen on juostessa mahdotonta.
Lopulta join juoksun
alussa selvästi suunnitelmaani suurempia määriä, sillä otin usein parikin
vesipussia ja join ne molemmat. Geelejä mulla oli mukana 5, jotka söin aika
tasaisin väliajoin ekan kolmenkympin aikana. Geelejä kului siis selvästi suunnitelmaani vähemmän ja tämä johtui
siitä, että vatsa alkoi pikkuhiljaa
ongelmoida noin parinkympin jälkeen.
Juoksun loppu meni käytännössä ilman ylimääräistä energiaa
eli en ottanut järjestäjiltä suunnittelemiani geelejä tai urheilujuomia.
Vikalla kympillä jalat alkoivat olla aika tyhjät, mutta vatsa oli niin hankala,
että koin suuremmaksi riskiksi syödä väkisin kuin juosta hiipuvilla
energiavaroilla. Vedenkin juomista vähensin loppua kohti, mutta sen sijaan
kaadoin sitä entistä enemmän päälleni, mikä piti kropan viileänä. Nestevajetta
mulla ei pahasti tuntunut kertyvänkään koko kisan aikana.
Kisan opit
Kroppa toimi kisapäivänä onneksi hyvin, mutta nämä asiat hoidan
seuraavaksi paremmin: 1) Jo pyöräilyn alussa on PAKKO alkaa tankata, 2)
Opettelen paremmin juottopaikat jottei ikinä synny tilannetta, että pyörän
päällä olisi vain tyhjiä pulloja, 3) Pyöräillessä juon enemmän, 4) Paremman
pyörällä juomisen ansiosta juoksun alussa ei tarvitse juoda niin paljoa.
Kisan jälkeen vedettiin sitten herkkuhampparit :) |
Tulipa tästä pitkä - ja ehkä myös hiukan tylsä ;) –teksti.
Etenkin mikäli jaksoit lukea tämän loppuun asti, niin kysymyksiä ja kommentteja
saa mieluusti laittaa joko tänne blogiin tai mun urheilija-faceen!